旬の食材を食べよう　～秋野菜他～

実りの秋ということばがありますが、秋は様々な種実が実を結ぶ季節です。また、キノコ類やイモ類、根菜などが旬の季節です。人間の体も季節に合わせて代謝に変化が現れます。周囲の温度が低くなってくると、代謝量が増え、寒さに抵抗するための冬支度を行うように働きます。自然と食欲がわいてくるのもうなずけます。このときに、旬の野菜やそのほかの食べ物を食卓に取り入れることによって、必要な栄養素を取ると、天気の変わりやすさ、乾燥、冷気などに対抗する体作りができます。すると体調不良を起こしにくく、起こしても対処しやすい体になります。

代表的な秋野菜としては，イモ類やキノコ類のほか，ごぼうやにんじん，たまねぎ等があります。イモ類やキノコ類，ごぼうは，食物繊維をたくさん含んでいます。からだの中をきれいにしてくれます。にんじんやたまねぎは，あまり季節を問わず食べられていますが，旬の野菜は，栄養価が高く，よりおいしいです。家族みんなで，秋の味覚を楽しみましょう！

採りたて新鮮野菜をゲットしよう！市内の野菜直売所は，こちら(PDF:363KB)をご覧ください。
直売所で売られている商品については、こちら(PDF:52KB)をご覧ください。
秋の野菜等を使ったお手軽メニューは，こちらをご覧ください。

選び方のポイント

• 皮の色ツヤがよく、表皮に凹凸がない。
• ひげ根のあとが小さいもの。
• ひげが堅くないものがよい。
• 表皮の一部が黒く変色しているものは、古く、味も苦いし、有害でもある。
• あまりに細いものは食味が悪い。

保存の方法

• 寒さに弱いので、新聞紙に包んで、常温で保存。
• 水気と乾燥に注意して2週間位が目安。

食べ方

焼き芋・揚げ物・ふかし芋・煮物・お菓子・ほしいも
切ったらすぐに水につけて、アク抜きを。
ゆっくり加熱するほど甘味が増すので、電子レンジよりも、蒸し器やオーブンで時間をかけて加熱する方がよい。

選び方のポイント

• シマの模様がくっきりと出ているもの。
• 泥つきで、適度な湿り気があるもの。
• 濃い茶色で、皮にキズや芽がないもの。
• 細長いものより、丸く、ゴルフボールよりやや大きめのもの。

保存の方法

• 泥つきの方が新鮮。
• 買った時の袋から出し、むれを防いで、新聞紙に包んで冷暗所で保存。
• 冷蔵庫には入れない方がよい。

食べ方

煮物・揚げ物・汁物・汁物・コロッケ・衣かつぎ
皮をむくのが面倒なら，ラップで包んで電子レンジにかけると簡単にむけます。

選び方のポイント
表皮にツヤとハリがあり、皮が薄く、形がふっくらとしているもの。

• 皮にシワやキズがないもの。
• デコボコしているものは避ける。
• 芽が出ていないもの。

保存のポイント

• 風邪通しのよい冷暗所で保存。冷蔵庫には入れず、常温で保存。
• 日に当てると芽に含まれる毒素（ソラニン）が生成されるので、暗くしておきます。調理する際には，芽をとりましょう。
• りんごと一緒にポリ袋に入れると、りんごから出る成分が芽の成長を抑え、芽が出にくくなる。
• じゃがいもは冷凍すると、解凍する時にくずれてしまうので、茹でてつぶすか、揚げてから冷凍します。

食べ方
煮物・揚げ物・スープ・焼き物
切ったらすぐに水につけて、アク抜きを。

選び方のポイント

• 泥つきのもの。
• 洗いごぼうは鮮度が落ちやすい。
• 太さが均一で、太すぎないもの。
• ひげ根が少なく、コブがないもの。
• 適度な湿り気があるもの。
• ひび割れたものは避ける。

保存の方法

• 泥をつけたまま、濡らした新聞紙に包み、冷暗所に根の方を下にして、たてておく。

食べ方
煮物・炒め物・揚げ物
水にさらさないで調理した方が栄養分はしっかりとれます。ただし，白く仕上げたい場合は，酢水にさらしましょう。

選び方のポイント

• 肉厚で傘があまり開いていないもの。
• 傘の裏側が純白なもの。
• 軸が太くて、短いもの。

保存の方法

• 湿気があると、いたみやすいので、よく乾かして、傘の裏側を上にして、ラップに包んで冷蔵庫へ。（3～4日で使いきるのがよい）
• 冷凍する場合は、石づきを切り落とし、カサの上をかるくたたいて、汚れをおとし、冷凍用の袋にカサの内側を上にして並べ、冷凍します。使う時は、自然解凍。

食べ方

煮物・焼き物・揚げ物・汁物・炒め物

水で洗うと旨みや風味がにげてしまいます。布きんで軽く拭くか，さっと洗うようにしましょう。

調理前にカサの部分を上にして1時間くらい日光に当てるとビタミンDがアップするといわれています

選び方のポイント

• 傘が開きすぎず、ハリのあるものが新鮮。
• 傘が黒く、小さめで、軸は長いもの。
• 寄せ集めではなく、一株のもの。

保存の方法

• ラップに包んで冷蔵庫へ。
• 水けがついていると傷みやすいので注意。（3～4日で使い切る方がよい）
• 冷凍する場合は、石づきを切り落とし、1～3本ずつの小房に分け、冷凍用の袋に入れ、冷凍する。使う時は、自然解凍。（約1ヶ月保存可）

食べ方

炒め物・和え物・揚げ物・鍋物・煮物・焼き物・炊き込みご飯・汁物

水で洗うと旨みや風味がにげてしまいます。布きんで軽く拭くか，さっと洗うようにしましょう。

選び方のポイント

• 傘の茶褐色が濃く、光沢のあるもの。
• 触るとパリッとおれそうなものが新鮮で、古くなると水分がにじんでくる。
• 寄せ集めではなく、一株のもの。
• 軸が白く、弾力のあるもの。

保存の方法

• ラップに包んで冷蔵庫へ。
• 水けがついていると傷みやすいので注意。
  （3～4日で使い切る方がよい）
• 冷凍する場合は、小房に分け、冷凍用の袋に入れ、冷凍する。使う時は、自然解凍。（約1ヶ月保存）

食べ方
炒め物・天ぷら・揚げ物・和え物・鍋物・シチュー・炊き込みご飯

水で洗うと旨みや風味がにげてしまいます。布きんで軽く拭ようにしましょう。

香りや歯ごたえを損なわないよう加熱しすぎに注意。

うまみ成分や栄養分は，水溶性なので，汁物や炊き込みご飯などがむいています。

選び方のポイント

• 堅くて、実のしまりがよく、重いもの。
• 表面の皮にキズがなく、ツヤがあり、しっかりと乾いているもの。
• カットして中の芽が伸びているものは味がおちる。

保存の方法

• ネットに入れて風通しのよい場所で吊るすか、紙袋に入れて口をあけ、涼しい、通気性のよい場所に置いて保存。
• 冷蔵庫へ入れる必要はない。

食べ方

煮物・炒め物・サラダ・揚げ物・スープ

サラダなど生で食べる場合は，スライスしてから水にさらすと辛味が和らぎます。さらし過ぎに注意しましょう。

選び方のポイント

• 色が鮮やかで表皮がなめらかなもの。
• 茎の切り口が小さなものがよい。
• 茎の切り口が大きいと、芯の部分が大きく堅い。
• 茶色に変色しているものは古いもの。緑色に変色しているものは日に当たったためで、堅くなっている。

保存の方法

• 湿気に弱いので、水気をふきとって、新聞紙に包み、冷蔵庫の野菜室へ。
• 泥つきの方が日持ちするので、洗わずに泥をつけたまま新聞紙に包み、冬なら冷暗所で2～3週間は日持ちします。

食べ方

カレー・シチュー・煮物・炒め物・サラダ・漬物・スープ・ジュース・ケーキ

栄養分のカロチンは皮の近くに多く含まれているので、皮付きのまま調理するか、むく時はなるべく、薄くむいた方がよい。

• にんじんのおかか和え（1人分）

（1）にんじん小2分の1を，8mm角，4cmの長さの拍子木切りにし，ラップでくるみレンジ（500W）で約1分加熱する。

（2）熱いうちにごま油としょうゆをふり，かつお節を加えて混ぜる。

• きのこのバターいため

好きなきのこ（しいたけ・まいたけ・えのき・しめじ）を小分けにして，フライパンで炒めます。水分がなくなったら，バターとお好みでしょうゆや塩こしょうで味付けします。

ごはんの上にのせて，どんぶりにしてもおいしいですよ。