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現在の食生活が、将来の体を作ります

更新日：2024年7月30日

心配を安心に変えるために…

元気な人々のイラスト

朝起きて、朝ごはんを食べよう
自分の適量をバランスよく食べよう
うす味の習慣を!!
外食・中食を上手に利用
運動習慣をつけて活動量アップ
健診を受けて自分の身体を知ろう
食とからだのチェックシートにチャレンジ

朝起きて太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、セロトニン（別名・元気ホルモン）が分泌されます。
さらに朝ごはんを食べることで体内が目覚め、より元気に活動することができます。
消化管が活発に動くことで排便が促進され腸内環境を整えます。
このように朝ごはんを食べることは健康的な生活を送る上でとても大切です。

適量を知ろう

BMIが18.5以上25.0未満の普通体型を維持できる食事の量を適量といいます。
食べて摂取するエネルギーと活動で使われるエネルギーのバランスを考えます。
食べたエネルギー量が多ければ体重が増え、食べた量より活動量が多ければ体重は減っていきます。
定期的に体重測定をして確認しましょう。

体重過多（肥満）に注意!!

肥満が長く続くと全身に支障をきたします。

  • 腰痛やひざ痛で行動が制限されます。
  • 多くのがんのリスクを高めます。
  • 高血圧、高血糖、脂質異常症を引き起こし動脈硬化が進行します。

若い女性のやせに注意!!

やせは肥満ほど問題がないように思われがちですが、食事量、運動量が少なく、筋肉量が少ないタイプのやせは将来の自分や生まれてくるこどもの健康などに問題が出てくることがあります。
このタイプは筋肉量が少ないことから血糖のコントロールが悪い方も見られます。
食べて、運動して、健康的な体づくりを目指しましょう。

栄養のバランス

栄養のバランスは「主食・主菜・副菜」を揃えるようにすると自然に整っていきます。

バランスのいい食事の参考の図

  • 「主食」米飯、パン、うどんなど
    主に体を動かすエネルギー源として働く食品です。
  • 「主菜」肉、魚、卵、大豆製品など
    主に私たちの身体の細胞一つ一つの材料となるたんぱく質を多く含む食品です。
  • 「副菜」野菜、海そう、きのこなど
    身体をきれいにする食物繊維や主食や主菜でとった栄養が体の中で使われるときになくてはならないビタミンやミネラルなどの供給源です。
    水分が多いのである程度しっかり食べないと必要な栄養素がとれていきません。
  • 「その他」牛乳コップ一杯程度の乳製品と果物

野菜をしっかり食べましょう

1日350g程度必要といわれています。
野菜料理を小鉢に5杯分くらいです。
毎食1から2杯分食べられるといいですね。
日本人は不足している人が多いようです。
今より一杯多くとることを心掛けましょう。


1日の野菜の目安量

若いころからうす味の習慣を!!～食塩のとり過ぎに注意～

人間の体液や血液は常に塩分（ナトリウム）濃度が0.9％に維持されています。
少しでも変化すると命にかかわるのでいつも一定になるように腎臓が調節しています。
余分に食塩（ナトリウム）をとると、0.9％に調節するためにのどが渇いて水分を欲します。
水分をとるので血液の量が増え、血圧が上がります。
また、腎臓は余分な塩分を尿として排泄しようと働きます。
このような身体の働きがあるので、体の中の塩分量が多い状態が続くと腎臓が疲れてしまい、塩分の排泄がうまくいかなくなり、さらに高血圧へとつながっていきます。
これが食塩のとり過ぎが血圧を上げる仕組みです。
高血圧は全身の血管を傷めます。
結果、様々な生活習慣病のリスクを高めます。
味付けの好みは長い間の習慣によって固定化されていくので、若いころからうす味を心掛けましょう。
加工食品、干物、市販の惣菜などはパッケージの裏側にある栄養成分表示を確認してみましょう。

栄養成分表示の見方の例


忙しい毎日の中で、スーパーやコンビニのお弁当やお惣菜を買ってきたり、飲食店で食事をしたり、デリバリーを利用する機会もあることと思います。
今や「中食」（市販のお惣菜やお弁当等調理済みの料理を家で食べること）という新しい言葉も生まれるほど身近な存在になっています。
バラエティ豊富なメニューで味・見た目が良いものがたくさんあり、手軽で調理の手間が省けるなどの利便性もたくさんあります。
一方で高カロリー、高塩分、高脂肪のメニューが多く、野菜が少ない傾向があります。
「栄養バランス」や「適量」を意識して上手に選ぶようにしましょう。

利用時のポイント

  1. 「主食・主菜・副菜」が揃うように組み合わせる
  2. カット野菜やサラダを追加する
  3. ごはん（主食）の量を調整して注文する
  4. 「うどん＋炊き込みご飯」のように主食を重ねない
  5. 揚げ物を食べ過ぎない
  6. 栄養成分などの表示を確認する（「うす味の習慣を」を参照）
  7. ラーメンなどの麺類のスープは極力残す

適度に運動し、筋肉をつけることで基礎代謝があがり、太りにくい体になります。
また、筋肉が増えると糖代謝も改善します。
筋肉量が増えることで将来的にはフレイルやロコモティブシンドロームの予防につながります。
身体活動として1日8000歩以上程度の日常の活動（歩行、家事、通勤、自転車、労働など）を心がけましょう。
運動として息が弾み汗をかく程度以上を週に60分以上（ウォーキング、ジョギング、筋力トレーニング、各種スポーツなど）実施してみましょう。
もともと運動習慣のない人は、まずは今より10分多く身体を動かすように心掛けてみましょう。

若い今から自分の身体の状態を知っておくことは大切です。
1年に1回健診を受けましょう。
龍ケ崎市では18歳から39歳までの方が受けられる生活習慣病健診を実施しています。

自分のタイプや注意するポイントがチェックシートで確認できます。
興味のある方はぜひ試してみてください。

お問い合わせ

健康スポーツ部　健康増進課

〒301-0004　龍ケ崎市馴馬町2855番地

電話：0297-64-1039

ファクス：0297-64-5027

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